היתרונות המדעיים של אמבטיית קרח — מה המחקר אומר

מדוע המדע התחיל לקחת אמבטיית קרח ברצינות?

עד לפני עשור, טבילה קרה נחשבה בעיקר למסורת עממית. היום יש כבר מחקרים מבוקרים שבודקים אותה — חלקם מראים יתרונות ברורים, וחלקם עדיין ראשוניים. ד"ר Andrew Huberman מאוניברסיטת סטנפורד הפך את הנושא לנגיש למיליונים, ושחקני ספורט עילית אימצו את הפרקטיקה כחלק מהאימונים. במאמר הזה ננסה להפריד בין מה שהמחקר באמת מראה לבין מה שעדיין לא הוכח.

1. נוראפינפרין ודופמין — ערנות ומצב רוח

מחקר שפורסם ב-European Journal of Applied Physiology (Šrámek ועמיתיו, 2000) מצא שטבילה של שעה במים של 14°C העלתה את רמת הנוראפינפרין בדם בכ-530% ואת הדופמין בכ-250%. טבילות קצרות של כמה דקות, כמו ברוב אמבטיות הקרח, מעלות גם הן את הנוראפינפרין — אבל בעוצמה נמוכה יותר.

נוראפינפרין קשור לערנות, לקשב ולמצב הרוח, וזה כנראה חלק מההסבר ל"צלילות המחשבתית" שרבים מדווחים עליה אחרי הטבילה. כמה זמן ההשפעה נמשכת אחרי טבילה קצרה — עדיין לא נבדק היטב.

2. שומן חום — מה הוא עושה ומה לא

לגוף שני סוגי שומן עיקריים: שומן לבן, שאוגר אנרגיה, ושומן חום, שמייצר חום. חשיפה חוזרת לקור מגבירה את פעילות שומן החום. במחקר של Blondin ועמיתיו (2014), משתתפים שנחשפו לקור מתון שעתיים ביום במשך 4 שבועות הראו עלייה של כ-45% בנפח שומן החום הפעיל.

חשוב לשים את זה בפרופורציה: מדובר בחשיפות ארוכות בהרבה מטבילה של כמה דקות, וההשפעה על המשקל קטנה. אמבטיית קרח אינה כלי לירידה במשקל.

3. מערכת החיסון — מה באמת מצא המחקר ההולנדי

המחקר ההולנדי המפורסם (Buijze ועמיתיו, 2016) כלל 3,018 משתתפים שסיימו כל מקלחת חמה ב-30, 60 או 90 שניות של מים קרים, במשך 30 יום. בקבוצות הקור נמצאה ירידה של 29% בימי ההיעדרות מהעבודה בגלל מחלה — אבל לא נמצא הבדל במספר ימי המחלה עצמם.

כלומר, המשתתפים חלו באותה תדירות, אבל אולי הרגישו טוב מספיק כדי להמשיך לעבוד. שימו לב גם שהמחקר נעשה עם מקלחות קרות ולא עם אמבטיות קרח. אין כיום ראיות לכך שטבילה קרה מונעת מחלות.

4. התאוששות ספורטיבית — התחום הנחקר ביותר

סקירת Cochrane משנת 2012 (Bleakley ועמיתיו), שניתחה 17 מחקרים, מצאה שטבילה במים קרים הפחיתה כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) ב-24 עד 96 השעות שאחרי האימון, בהשוואה למנוחה פסיבית. החוקרים ציינו שאיכות רוב המחקרים נמוכה, ושלא נמצאה עדות ברורה לשיפור בביצועים.

חשוב: אם המטרה היא בניית שריר, עדיף לא לטבול מיד אחרי אימון כוח. מחקר של Roberts ועמיתיו (2015) מצא שטבילה קרה אחרי אימוני כוח החלישה חלק מההסתגלות של השריר לאימון.

5. שינה — עדיין לא ברור

יש מעט מחקרים ישירים על אמבטיית קרח ושינה, והתוצאות לא חד-משמעיות. חלק מהאנשים מדווחים שהם נרדמים בקלות רבה יותר כשהם טובלים בשעות אחר הצהריים, אחרים מרגישים ערניים מדי אם הטבילה קרובה מדי לשינה. כדאי לנסות ולראות מה מתאים לכם.

6. מה ד"ר Huberman ממליץ?

ד"ר Andrew Huberman ממליץ על כ-11 דקות בשבוע בסך הכול, מחולקות על פני 2–4 טבילות. המספר מבוסס על מחקר דני על שחייני חורף (Søberg ועמיתיו, 2021) — מחקר קטן ותצפיתי, ולכן כדאי להתייחס אליו כנקודת התחלה ולא כנוסחה מדויקת.

מה נתמך במחקר ומה עדיין לא?

המידע נועד למטרות מידע כללי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי.